Ukoliko pored teških treninga i vremena provedenog u teretani ne uspijevate izgraditi mišićnu masu onda je možda dobra ideja da pročitate ovih 5 scenarija koji su možda uzrok tome. Velika je vjerovatnoća da pravite jednu od ovih osnovnih grešaka.
Prvi scenario – Nemate predstavu koliko kalorija unosite dnevno
Upitajte bilo koju mršavu osobu u teretani koliko jede, dobit ćete odgovor: “ Jedem PUNO”. Međutim, kada ih upitate da vam tačno kažu šta su jeli u toku sedmice ili koliko su unosili kalorija dnevno, zbunit će se i neće znati odgovoriti. Prosječna osoba koja ima problema da nabaci mišićnu masu uopšte nema ideju o tome koliko kalorija dnevno unosi.
Rješenje? Bilježite šta pijete i jedete narednih 7 dana. Zatim pronađite jedan od brojnih kalkulatora kalorija na internetu i izračunajte koliko ste zaista kalorija unosili. Ovo je odličan početak. Na ovaj način ćete moći izračunati tačno koliko kalorija unosite svaki dan i koliko biste kalorija trebali unositi kako biste postigli određenu mišićnu masu.
Nemojte biti iznenađeni kada saznate da ustvari jedete mnogo manje nego što ste mislili.
Drugi scenario – Nemate predstavu koliko proteina unosite dnevno
Možda povremeno pojedete pileća prsa, popijete jedan ili dva proteinska šejka i pojedete nekoliko jaja, ali u suštini istina je da nemate ideju o tome koliko grama proteina dnevno unosite.
Istraživanja su pokazala da izuzetno aktivni pojedinci imaju povećanu potrebu za proteinima. Sportašima je potrebno oko 2-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dizači tegova trebaju čak i više od toga. Ukoliko ne znate kolike su vaše dnevne potrebe za proteinima vrijeme je da to saznate.
U svijetu koji se fokusira na ugljikohidratima, vrlo jednostavno se desi da jedete manje proteina nego što je potrebno. Zbog toga je potrebno da napravite istu stvar kao što ste uradili i za kalorije. Zapišite svaku namirnicu koja sadrži proteine, a zatim pogledajte šta ste zapisali nakon sedmicu dana. Ciljajte da unosite oko 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ukoliko nakon par mjeseci ne vidite pomak onda dodatno povećajte unos proteina. Vaše dnevne potrebe za proteinima možete nadoknaditi i koristeći suplemnte poput aminokiselina, whey proteina ili kazeina. Samo zapamtite da su suplementi dodaci prehrani i da ništa ne može zamjeniti pravu hranu.
Treći scenario – “Vježbate” umjesto da “trenirate”
Vježbanje je odlično za zdravlje, međutim ne garantuje vam da ćete izgraditi mišićnu masu i izgledati kao atleta. Znojenje tokom treninga znači jednu stvar, a to je da tijelo reguliše svoju temperaturu i obično kada se to dešava onda tijelo sagorijeva kalorije.
Težak trening nije isto što i pametan trening. Pametno vježbanje podrazumijeva korištenje najboljih sredstava kada ste u teretani, a to znači korištenje kompleksnih vježbi kao što su benč pres, čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak sa ramena, veslanje u pretklonu, zgibovi i slično. Također potrebno je da se fokusirate na progresiju sa svakim novim treningom. Vježbanje sa bučicama od 10-tak kilograma u periodu od 30 minuta će vam sigurno pomoći da se oznojite međutim neće uraditi ništa kada je u pitanju dobivanje na mišićnoj masi.
Zbog toga je važno da pametno trenirate. Nakon što se zagrijete, odradite nekoliko radnih serija gdje ćete dizati kilaže koje su dovoljno teške za vas. Za većinu ljudi to su kilaže koje mogu podići 5-8 puta do otkaza. Također, nastojte da povećate kilažu koju dižete svake dvije ili tri sedmice. Ovo ne mora biti neko veliko povećanje – 2-5 dodatnih kilograma na šipci će odraditi svoj posao.
Istu stvar možete uraditi i sa ponavljanjima. Ukoliko ste prošli trening radili čučanj sa 120 kg po 8 puta, ovaj trening probajte odraditi 10 ponavljanja sa istom kilažom. Konstantna želja za progresijom ima nevjerovatan efekat na proces izgradnje mišićne mase.
Četvrti scenario – Radite previše kardia
Mršavi ste i ne možete se udebljati. Zašto biste onda radili kardio 5-6 sati sedmično?
Kardio vježbe su odlične za cjelokupno zdravlje i mršavljenje. Također imaju svoju ulogu u svakoj vrsti treninga. Ali za osobe koje imaju problema sa nabacivanjem mišićne mase previše kardia može usporiti proces dobivanja kilograma i mišićne mase.
Ograničite svoj kardio trening na 3-4 puta sedmično po 25-30 minuta. Ovo je sasvim dovoljno da uberete koristi koje pruža kardio trening za vaše zdravlje.
Peti scenario – Toliko želite trbušnjake i “six pack” da vas je strah dobiti malo kilograma
Uredu, možda su vaši trbušnjaci vidljivi ali jedini razlog toga je što ste premršavi. Obratite pažnju na svoje ruke, noge, leđa i ramena. Da li vam nedostaje dodatnih 5-10 kilograma mišićne mase na vašu trenutnu liniju.
Umjesto što se brinete o procentu vaše tjelesne masti, fokusirajte se na nabacivanje dodatnih 5-10 kilograma mišića. Dodatni kilogrami će učiniti da izgledate bolje, tako da niko neće primjetiti taj 1 dodatni kilogram sa kojim ste toliko opsjednuti.
