Trening program za vaše trbušnjake

Trening program za vaše trbušnjake

Crunch - 20 ponavljanja

Leg raises-20 ponavljanja

Flutter kick-30 ponavljanja

 Plank- 30 sekundi

Side plank - 2x30 sekundi

Bicycle crunches-30 ponavljanja

2-3 puta ponovit sve ! 

TRENING PROGRAM

Kako biste izvukli maksimum iz ovog trening programa potrebno je da jedete  kvalitetno i PUNO. Obavezno je da jedete minimalno 5 puta u toku dana. Program ćete koristiti tokom 10 sedmica, a svake sedmice ćete povećavati kilažu kako budete napredovali.

PONEDELJAK – PRSA I TRICEPS

 Prsa

Benč potisak 8 x 10 ponavljanja
Kosi benč potisak 3 x 10 ponavljanja
Kontrakosi benč potisak 3 x 10 ponavljanja
Letenje (razvlačenje) bučicama 2 x 10 ponavljanja
Letenje (razvlačenje) sajlom 2 x 10 ponavljanja
Pullover bučicom 2 x 8 ponavljanja

Triceps

Triceps ekstenzija 4 x 10 (progresivno povećavajte kilažu)
Triceps propadanja na razboju 3 x 10 (u kasnijim sedmicama dodajte opterećenje)
Sjedeća triceps ekstenzija bučicom 3 x 8 ponavljanja
Triceps na sajli 6-8 x 10-12

UTORAK – LEĐA I BICEPS

 Leđa

 Zgibovi  2 x 8 ponavljanja
Jednoručno veslanje bučicom (motorka) 3 x 8 ponavljanja
Sjedeći veslanje 2 x 8 ponavljanja
Veslanje u pretklonu 2 x 8 ponavljanja
Povlačenje na lat mašini 6-8 x 10 ponavljanja

Biceps

Stojeći biceps pregib sa šipkom 3 x 10-12 ponavljanja
Uski pregib  3 x 10-12 ponavljanja
Stojeći pregib bučicama  2 x 12-14 ponavljanja
Koncentracioni pregib 2 x 10 ponavljanja

SRIJEDA – DAN ODMORA/ KARDIO

ČETVRTAK – RUKE

PETAK – NOGE ,RAMENA i PODLAKTICE 

Noge

Čučanj 5 x 10 ponavljanja
Nožna ekstenzija 3 x 12 ponavljanja
Nožni pregib 3 x 12 ponavljanja

Listovi

Stojeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja
Sjedeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja

Ramena

Potisak ramena na mašini 3 x 10 ponavljanja
Obrnuto letenje bučicama za zadnje rame 3 x 8-10 ponavljanja
Potisak s ramena bučicama 4 x 10 ponavljanja
Lateralno podizanje bučicama 2 x 10 ponavljanja
Slijeganje ramenima 2 x 10 ponavljanja
Povlačenje do brade 2 x 10 ponavljanja

Podlaktice

Stojeći pregib zglobova sa bučicama 4 x 10 ponavljanja
Pregib zglobova sa šipkom 4 x 10 ponavljanja

VIKEND -ODMOR