Ova petodnevna trening rutina je dizajnirana tako da održava mišićnu masu dok ujedno sagorijeva salo, a predstavlja kombinaciju treninga sa težinama i kardio treninga.
Kardio treningom i istezanjem ćete započinjati i završavati svoje treninge.
Napomene:
- 2 serije zagrijavanja ćete odraditi za svaku početnu vježbu po mišićnoj skupini. 1 seriju zagrijavanja ćete odraditi sa vrlo laganom kilažom, a 2 seriju ćete odraditi sa težinom otprilike upola lakšom od one sa kojom ćete trenirati.
- Kardio ćete raditi laganim intenzitetom do sat vremena dva puta dnevno. Prvi kardio ćete odraditi ujutro prije doručka, a drugi navečer minimalno 2 sata prije spavanja.
- Trbušnjake ćete raditi nakon svakog treninga.
- 30 sekundi pauze između serija.
Vježbe za trbušnjake:
Kao što smo naveli trbušnjake ćete trenirati na kraju svakog treninga. Koristite sljedeće vježbe:
- Trbušnjaci na kosoj klupi – 4 serije po 20-25 ponavljanja
- Podizanje nogu na vratilu – 4 serije po 20-25 ponavljanja
- Trbušnjaci sa okretom – 4 serije po 20-25 ponavljanja
Raspored treninga:
Ponedeljak – ruke
Biceps
- Biceps pregib šipkom 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
- Biceps pregib bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Koncentracioni biceps pregib 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
Triceps
- Ležeća triceps ekstenzija 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
- Triceps povlačenje konopcima 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Triceps ekstenzija bučicom sjedeći 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
Utorak – noge
Kvadriceps, zadnja loža, gluteus
- Čučanj sa opterećenjem 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
- Nožna presa 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Nožna ekstenzija 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Nožni pregib 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
- Mrtvo dizanje sa pravim nogama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
Listovi
- Sjedeći podizanje na listove 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Stojeći podizanje na listove 3 x 20, 15, 12 ponavljanja
Srijeda – prsa
- Kosi potisak bučicama 4 x 15, 12, 12, 10 ponavljanja
- Ravni potisak bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Kontrakosi potisak bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Crossover kablom 2 x 12 ponavljanja
- Letenje (razvlačenje) na kosoj klupi 2 x 12 ponavljanja
Četvrtak – leđa
- Veslanje u pretklonu na Smithovoj mašini 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
- Veslanje u pretklonu bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Povlačenje na lat mašini širokim hvatom 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Veslanje sjedeći 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Hiperekstenzija 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
Petak – ramena
- Potisak s ramena bučicama 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
- Lateralno podizanje bučica 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Letenje bučicama za zadnje rame 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
- Slijeganje ramenima 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
