5-dnevni trening program za definiciju

Ova petodnevna trening rutina je dizajnirana tako da održava mišićnu masu dok ujedno sagorijeva salo, a predstavlja kombinaciju treninga sa težinama i kardio treninga.

Kardio treningom i istezanjem ćete započinjati i završavati svoje treninge.

Napomene:

• 2 serije zagrijavanja ćete odraditi za svaku početnu vježbu po mišićnoj skupini. 1 seriju zagrijavanja ćete odraditi sa vrlo laganom kilažom, a 2 seriju ćete odraditi sa težinom otprilike upola lakšom od one sa kojom ćete trenirati.
• Kardio ćete raditi laganim intenzitetom do sat vremena dva puta dnevno. Prvi kardio ćete odraditi ujutro prije doručka, a drugi navečer minimalno 2 sata prije spavanja.
• Trbušnjake ćete raditi nakon svakog treninga.
• 30 sekundi pauze između serija.

Vježbe za trbušnjake:

Kao što smo naveli trbušnjake ćete trenirati na kraju svakog treninga. Koristite sljedeće vježbe:

1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 4 serije po 20-25 ponavljanja
2. Podizanje nogu na vratilu – 4 serije po 20-25 ponavljanja
3. Trbušnjaci sa okretom – 4 serije po 20-25 ponavljanja

Raspored treninga:

Ponedeljak – ruke

Biceps

1. Biceps pregib šipkom 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
2. Biceps pregib bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Koncentracioni biceps pregib 3 x 15, 12, 10 ponavljanja

Triceps

1. Ležeća triceps ekstenzija 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
2. Triceps povlačenje konopcima 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Triceps ekstenzija bučicom sjedeći 3 x 15, 12, 10 ponavljanja

Utorak – noge

 Kvadriceps, zadnja loža, gluteus

1. Čučanj sa opterećenjem 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
2. Nožna presa 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Nožna ekstenzija 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
4. Nožni pregib 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
5. Mrtvo dizanje sa pravim nogama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja

Listovi

1. Sjedeći podizanje na listove 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
2. Stojeći podizanje na listove 3 x 20, 15, 12 ponavljanja

Srijeda – prsa

1. Kosi potisak bučicama 4 x 15, 12, 12, 10 ponavljanja
2. Ravni potisak bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Kontrakosi potisak bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
4. Crossover kablom 2 x 12 ponavljanja
5. Letenje (razvlačenje) na kosoj klupi 2 x 12 ponavljanja

Četvrtak – leđa

1. Veslanje u pretklonu na Smithovoj mašini 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
2. Veslanje u pretklonu bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Povlačenje na lat mašini širokim hvatom 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
4. Veslanje sjedeći 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
5. Hiperekstenzija 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja

Petak – ramena

1. Potisak s ramena bučicama 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
2. Lateralno podizanje bučica 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Letenje bučicama za zadnje rame 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
4. Slijeganje ramenima 3 x 15, 12, 10 ponavljanja