5-dnevni trening program za definiciju

Ova petodnevna trening rutina je dizajnirana tako da održava mišićnu masu dok ujedno sagorijeva salo, a predstavlja kombinaciju treninga sa težinama i kardio treninga.

Kardio treningom i istezanjem ćete započinjati i završavati svoje treninge.

Napomene:

• 2 serije zagrijavanja ćete odraditi za svaku početnu vježbu po mišićnoj skupini. 1 seriju zagrijavanja ćete odraditi sa vrlo laganom kilažom, a 2 seriju ćete odraditi sa težinom otprilike upola lakšom od one sa kojom ćete trenirati.
• Kardio ćete raditi laganim intenzitetom do sat vremena dva puta dnevno. Prvi kardio ćete odraditi ujutro prije doručka, a drugi navečer minimalno 2 sata prije spavanja.
• Trbušnjake ćete raditi nakon svakog treninga.
• 30 sekundi pauze između serija.

Vježbe za trbušnjake:

Kao što smo naveli trbušnjake ćete trenirati na kraju svakog treninga. Koristite sljedeće vježbe:

1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 4 serije po 20-25 ponavljanja
2. Podizanje nogu na vratilu – 4 serije po 20-25 ponavljanja
3. Trbušnjaci sa okretom – 4 serije po 20-25 ponavljanja

Raspored treninga:

Ponedeljak – ruke

Biceps

1. Biceps pregib šipkom 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
2. Biceps pregib bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Koncentracioni biceps pregib 3 x 15, 12, 10 ponavljanja

Triceps

1. Ležeća triceps ekstenzija 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
2. Triceps povlačenje konopcima 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Triceps ekstenzija bučicom sjedeći 3 x 15, 12, 10 ponavljanja

Utorak – noge

 Kvadriceps, zadnja loža, gluteus

1. Čučanj sa opterećenjem 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
2. Nožna presa 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Nožna ekstenzija 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
4. Nožni pregib 4 x 20, 15, 12, 10 ponavljanja
5. Mrtvo dizanje sa pravim nogama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja

Listovi

1. Sjedeći podizanje na listove 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
2. Stojeći podizanje na listove 3 x 20, 15, 12 ponavljanja

Srijeda – prsa

1. Kosi potisak bučicama 4 x 15, 12, 12, 10 ponavljanja
2. Ravni potisak bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Kontrakosi potisak bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
4. Crossover kablom 2 x 12 ponavljanja
5. Letenje (razvlačenje) na kosoj klupi 2 x 12 ponavljanja

Četvrtak – leđa

1. Veslanje u pretklonu na Smithovoj mašini 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
2. Veslanje u pretklonu bučicama 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Povlačenje na lat mašini širokim hvatom 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
4. Veslanje sjedeći 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
5. Hiperekstenzija 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja

Petak – ramena

1. Potisak s ramena bučicama 4 x 15, 12, 10, 10 ponavljanja
2. Lateralno podizanje bučica 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
3. Letenje bučicama za zadnje rame 3 x 15, 12, 10 ponavljanja
4. Slijeganje ramenima 3 x 15, 12, 10 ponavljanja

Trening program za vaše trbušnjake

Trening program za vaše trbušnjake

Crunch - 20 ponavljanja

Leg raises-20 ponavljanja

Flutter kick-30 ponavljanja

 Plank- 30 sekundi

Side plank - 2x30 sekundi

Bicycle crunches-30 ponavljanja

2-3 puta ponovit sve ! 

TRENING PROGRAM

Kako biste izvukli maksimum iz ovog trening programa potrebno je da jedete  kvalitetno i PUNO. Obavezno je da jedete minimalno 5 puta u toku dana. Program ćete koristiti tokom 10 sedmica, a svake sedmice ćete povećavati kilažu kako budete napredovali.

PONEDELJAK – PRSA I TRICEPS

 Prsa

Benč potisak 8 x 10 ponavljanja
Kosi benč potisak 3 x 10 ponavljanja
Kontrakosi benč potisak 3 x 10 ponavljanja
Letenje (razvlačenje) bučicama 2 x 10 ponavljanja
Letenje (razvlačenje) sajlom 2 x 10 ponavljanja
Pullover bučicom 2 x 8 ponavljanja

Triceps

Triceps ekstenzija 4 x 10 (progresivno povećavajte kilažu)
Triceps propadanja na razboju 3 x 10 (u kasnijim sedmicama dodajte opterećenje)
Sjedeća triceps ekstenzija bučicom 3 x 8 ponavljanja
Triceps na sajli 6-8 x 10-12

UTORAK – LEĐA I BICEPS

 Leđa

 Zgibovi  2 x 8 ponavljanja
Jednoručno veslanje bučicom (motorka) 3 x 8 ponavljanja
Sjedeći veslanje 2 x 8 ponavljanja
Veslanje u pretklonu 2 x 8 ponavljanja
Povlačenje na lat mašini 6-8 x 10 ponavljanja

Biceps

Stojeći biceps pregib sa šipkom 3 x 10-12 ponavljanja
Uski pregib  3 x 10-12 ponavljanja
Stojeći pregib bučicama  2 x 12-14 ponavljanja
Koncentracioni pregib 2 x 10 ponavljanja

SRIJEDA – DAN ODMORA/ KARDIO

ČETVRTAK – RUKE

PETAK – NOGE ,RAMENA i PODLAKTICE 

Noge

Čučanj 5 x 10 ponavljanja
Nožna ekstenzija 3 x 12 ponavljanja
Nožni pregib 3 x 12 ponavljanja

Listovi

Stojeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja
Sjedeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja

Ramena

Potisak ramena na mašini 3 x 10 ponavljanja
Obrnuto letenje bučicama za zadnje rame 3 x 8-10 ponavljanja
Potisak s ramena bučicama 4 x 10 ponavljanja
Lateralno podizanje bučicama 2 x 10 ponavljanja
Slijeganje ramenima 2 x 10 ponavljanja
Povlačenje do brade 2 x 10 ponavljanja

Podlaktice

Stojeći pregib zglobova sa bučicama 4 x 10 ponavljanja
Pregib zglobova sa šipkom 4 x 10 ponavljanja

VIKEND -ODMOR

Napredni 30-to dnevni izazov za mišiće vaše stražnjice

Nakon što smo primjetili da ste odlično reagovali na naš 30-to dnevni izazov za mišiće stražnjice odlučili smo se za vas napraviti novi izazov a to je napredni izazov za mišiće vaše stražnjice. Nadamo se da ste uspješno završili prvi nivo izazova i da ste spremni podići se na viši nivo.

Dan 1 – 60 Čučnjeva / 60 Podizanje kukova
Dan 2 – 70 Iskoraka / 30 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 3 – 80 Čučnjeva / 80 Podizanje kukova
Dan 4 – 80 Iskoraka  / 35 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 5 – 90 Čučnjeva / 90 Podizanje kukova
Dan 6 – ODMORDan 7 – 100 Čučnjeva / 100 Podizanje kukova
Dan 8 – 90 Iskoraka / 40 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 9 – 110 Čučnjeva / 110 Podizanje kukova
Dan 10 – 120 Čučnjeva / 120 Podizanje kukova
Dan 11 – 100 Iskoraka / 45 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 12 – 130 Čučnjeva / 130 Podizanje kukova
Dan 13 – ODMORDan 14 – 140 Čučnjeva / 140 Podizanje kukova
Dan 15 – 110 Iskoraka  / 50 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 16 – 150 Čučnjeva / 150 Podizanje kukova
Dan 17 – 160 Čučnjeva / 160 Podizanje kukova
Dan 18 – 120 Iskoraka  / 55 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 19 – ODMORDan 20 – 170 Čučnjeva / 170 Podizanje kukova
Dan 21 – 180 Čučnjeva / 180 Podizanje kukova
Dan 22 – 190 Čučnjeva / 190 Podizanje kukova
Dan 23 – 130 Iskoraka  / 60 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 24 – 140 Iskoraka  / 65 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 25 – 200 Čučnjeva / 200 Podizanje kukova
Dan 26 – ODMORDan 27 –210 Čučnjeva / 220 Podizanje kukova
Dan 28 – 230 Čučnjeva / 230 Podizanje kukova
Dan 29 – 150 Iskoraka  / 70 Most sa tegom za zadnjicu
Dan 30 – 240 Čučnjeva / 240 Podizanje kukova

4 “trika” da povećate svoj benč potisak za 20%

Zaglavili ste na 90 kg i ne možete preći tu granicu ? Nemojte previše očekivati, ali ćemo vam preporučiti 4 mala trika koji će vam pomoći da podignete željenu težinu.

1.Mentalno se podigni na viši nivo!

Ovo je jedna od važnijih stvari. Ako u bilo koju vježbu uđete sa razmišljanjem da ne možete ispuniti određeni broj ponavljanja ili podići neku težinu, budite sigurni da nećete ni uspjeti. Iz tog razloga vodite se izrekom „Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.”

2.Eksplodirajte prema gore

Čak i ako šipka ide sporo poenta je u tome da primjenjujete maksimalnu silu potiska.

3.Stegnite šipku što jače i pokušajte vizualizirati kako ide prema gore!

Ukoliko stegnete šipku jače osjećat ćete bolju kontrolu i to pomaže mišićima koji asistiraju kod benč potiska.
Također jako je bitno da vizualizirate kako šipka ide prema gore. Vaš mozak će reagovati i pretvoriti vašu vizualizaciju u stvarnost.

4.Gledajte u svoju dominantnu ruku

U trenutku kada dostignete svoj limit i šipka ne može više da se pomjera prema gore , pogledajte u svoju dominantnu ruku (onu ruku sa kojom pišete). Ovo je još jedan mentalni “okidač” za vaš mozak koji će povezati snagu i moć sa onim što se percipira kao vaš najjači adut u ovoj “benč press borbi”.

5 razloga zašto ne možete izgraditi mišićnu masu

Ukoliko pored teških treninga i vremena provedenog u teretani ne uspijevate izgraditi mišićnu masu onda je možda dobra ideja da pročitate ovih 5 scenarija koji su možda uzrok tome. Velika je vjerovatnoća da pravite jednu od ovih osnovnih grešaka.

Prvi scenario – Nemate predstavu koliko kalorija unosite dnevno

Upitajte bilo koju mršavu osobu u teretani koliko jede, dobit ćete odgovor: “ Jedem PUNO”. Međutim, kada ih upitate da vam tačno kažu šta su jeli u toku sedmice ili koliko su unosili kalorija dnevno, zbunit će se i neće znati odgovoriti. Prosječna osoba koja ima problema da nabaci mišićnu masu uopšte nema ideju o tome koliko kalorija dnevno unosi.

Rješenje? Bilježite šta pijete i jedete narednih 7 dana. Zatim pronađite jedan od brojnih kalkulatora kalorija na internetu i izračunajte koliko ste zaista kalorija unosili. Ovo je odličan početak. Na ovaj način ćete moći izračunati tačno koliko kalorija unosite svaki dan i koliko biste kalorija trebali unositi kako biste postigli određenu mišićnu masu.

Nemojte biti iznenađeni kada saznate da ustvari jedete mnogo manje nego što ste mislili.

Drugi scenario – Nemate predstavu koliko proteina unosite dnevno

Možda povremeno pojedete pileća prsa, popijete jedan ili dva proteinska šejka i pojedete nekoliko jaja, ali u suštini istina je da nemate ideju o tome koliko grama proteina dnevno unosite.

Istraživanja su pokazala da izuzetno aktivni pojedinci imaju povećanu potrebu za proteinima. Sportašima je potrebno oko 2-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dizači tegova trebaju čak i više od toga. Ukoliko ne znate kolike su vaše dnevne potrebe za proteinima vrijeme je da to saznate.

U svijetu koji se fokusira na ugljikohidratima, vrlo jednostavno se desi da jedete manje proteina nego što je potrebno. Zbog toga je potrebno da napravite istu stvar kao što ste uradili i za kalorije.  Zapišite svaku namirnicu koja sadrži proteine, a zatim pogledajte šta ste zapisali nakon sedmicu dana. Ciljajte da unosite oko 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ukoliko nakon par mjeseci ne vidite pomak onda dodatno povećajte unos proteina. Vaše dnevne potrebe za proteinima možete nadoknaditi i koristeći suplemnte poput aminokiselina, whey proteina ili kazeina. Samo zapamtite da su suplementi dodaci prehrani i da ništa ne može zamjeniti pravu hranu.

Treći scenario – “Vježbate” umjesto da “trenirate”

Vježbanje je odlično za zdravlje, međutim ne garantuje vam da ćete izgraditi mišićnu masu i izgledati kao atleta. Znojenje tokom treninga znači jednu stvar, a to je da tijelo reguliše svoju temperaturu i obično kada se to dešava onda tijelo sagorijeva kalorije.

Težak trening nije isto što i pametan trening.  Pametno vježbanje podrazumijeva korištenje najboljih sredstava kada ste u teretani, a to znači korištenje kompleksnih vježbi kao što su benč pres, čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak sa ramena, veslanje u pretklonu, zgibovi i slično. Također potrebno je da se fokusirate na progresiju sa svakim novim treningom. Vježbanje sa bučicama od 10-tak kilograma u periodu od 30 minuta će vam sigurno pomoći da se oznojite međutim neće uraditi ništa kada je u pitanju dobivanje na mišićnoj masi.

Zbog toga je važno da pametno trenirate. Nakon što se zagrijete, odradite nekoliko radnih serija gdje ćete dizati kilaže koje su dovoljno teške za vas. Za većinu ljudi to su kilaže koje mogu podići 5-8 puta do otkaza. Također, nastojte da povećate kilažu koju dižete svake dvije ili tri sedmice. Ovo ne mora biti neko veliko povećanje – 2-5  dodatnih kilograma na šipci će odraditi svoj posao.

Istu stvar možete uraditi i sa ponavljanjima. Ukoliko ste prošli trening radili čučanj sa 120 kg po 8 puta, ovaj trening probajte odraditi 10 ponavljanja sa istom kilažom. Konstantna želja za progresijom ima nevjerovatan efekat na proces izgradnje mišićne mase.

Četvrti scenario – Radite previše kardia

Mršavi ste i ne možete se udebljati. Zašto biste onda radili kardio 5-6 sati sedmično?

Kardio vježbe su odlične za cjelokupno zdravlje i mršavljenje. Također imaju svoju ulogu u svakoj vrsti treninga. Ali za osobe koje imaju problema sa nabacivanjem mišićne mase previše kardia može usporiti proces dobivanja kilograma i mišićne mase.

Ograničite svoj kardio trening na 3-4 puta sedmično po 25-30 minuta. Ovo je sasvim dovoljno da uberete koristi koje pruža kardio trening za vaše zdravlje.

Peti scenario – Toliko želite trbušnjake i “six pack” da vas je strah dobiti malo kilograma

Uredu, možda su vaši trbušnjaci vidljivi ali jedini razlog toga je što ste premršavi. Obratite pažnju na svoje ruke, noge, leđa i ramena. Da li vam nedostaje dodatnih 5-10 kilograma mišićne mase na vašu trenutnu liniju.

Umjesto što se brinete o procentu vaše tjelesne masti, fokusirajte se na nabacivanje dodatnih 5-10 kilograma mišića. Dodatni kilogrami će učiniti da izgledate bolje, tako da niko neće primjetiti taj 1 dodatni kilogram sa kojim ste toliko opsjednuti.

Da li je masaža nakon treninga dobra opcija?

Koliko puta ste imali jaku upalu mišića nakon treninga? I koliko puta ste otišli sutra na trening, stegli zube i ponovo naporno trenirali. Međutim, šta Vam može pomoći kod jakih bolova u mišićima? I da li je masaža pravo rešenje?

Svako ko ode na masažu nakon treninga se nakon toga bolje osjeća. Probajte i Vi. Međutim, postoji li naučno objašnjenje zašto je to tako? Na Univerzitetu u Ontariu u Kanadi, dr Mark Tarnopolski je rukovodio zanimljivim istraživanjem. Oni su uzeli 11 zdravih odraslih vježbača i dali im da odrade izuzetno jak trening. Kako bi istražili uticaj treninga i masaže nakon njega na mišiće, uradili su biopsiju (uzeli uzorak tkiva) mišića sa obje noge prije treninga, poslije treninga i nakon 10 minutne masaže mišića nogu. Masaža je rađena odmah nakon završenog treninga.

Utvrđeno je da masaža utiče na dva specifična gena u ćelijama mišića. Prvi od njih djeluje na smanjenje inflamacije (zapaljenja) mišića i njegovo dejstvo je slično kao kada biste uzeli neki od lijekova koji djeluju na smanjenje bola. Drugi gen povećava aktivnost mitohondrija u mišićima. Mitohondrije su ćelijske organele koje predstavljaju glavno mjesto stvaranja energije u mišićima. Utvrđeno je da kada se mišići naviknu na naporne treninge, broj mitohondrija u ćelijama se povećava. Istraživači smatraju da masaža potpomaže ovaj proces.

Jedan dio istraživanja se odnosi i na poređenje efekata masaže nakon treninga i kupanja u hladnoj vodi.

Kupanje hladnom vodom (ice bath) nakon treninga je posljednjih godina postalo izuzetno popularno. Ideja se sastoji u tome da se nakon treninga okupate u hladnoj vodi. Nakon što kadu napunite hladnom vodom, ubacite nekoliko kesa leda i onda legnete u hladnu vodu. U početku se ne preporučuje da cijelo tijelo stavite u hladnu vodu, već samo noge dok se ne naviknete. U vodi biste trebali da provedete 10 minuta, a kasnije taj period možete produžiti na maksimalno 20 minuta (nikada više od toga). Ideja jeste da hladna voda smanji upalne procese u mišićima.

Kupanje u hladnoj vodi će svakako smanjiti upalu mišića ali neće direktno uticati na njihov oporavak što jeste jedan od efekata masaže.

Dakle, probajte sa masažom nakon treninga. Ne samo da ćete se osjećati bolje, već ćete pomoći svom tijelu da se bolje i brže oporavi!

Odličan trening program da izrazite vaše trbušnjake

Mnogi ljudi misle da je za isklesane trbušnjake neophodno raditi hiljade sklopki i običnih trbušnjaka. To smo u mnogim našim predhodnim člancima zaključili da nije istina. Prvo i osnovno je da sredite vašu ishranu , nakon što ste to uradili potrebno je da u vaš trening program ubacite ove tri vježbe da bi vaši trbušni mišići bili što izraženiji.

Za ovaj trening program potrebno je da izdvojite 6 minuta vašeg vremena jer kao što smo već rekli nije potrebno raditi hiljade trbušnjaka da bi oni bili vidljivi. Dakle ovaj trening program se sastoji iz tri vrste vježbi a to su : obrnuti trbušnjaci ,dodirivanje vrhova nožnih prstiju  i plank.
Prve dvije vježbe radite 20 ponavljanja i plank 30 sekundi i ovo radite 4 serije.(bez odmaranja između serija). Naš savjet je da ove vježbe radite poslije dizanja tegova ili poslije kardio treninga.

Obrnuti trbušnjaci- 20 ponavljanja

Dodirivanje vrhova nožnih prstiju–20 ponavljanja

Plank – 30 sekundi

Mišićni grčevi: šta ih uzrokuje, kako tretirati i kako prevenirati

Vrlo su rijetki sportaši, bilo rekreativci, bilo oni ozbiljnije involvirani u sportu, koji nemaju barem neko iskustvo sa grčevima.

Kod normalne funkcije su poprečno-prugasti (skeletni) mišići u potpunosti pod utjecajem naše volje. Kod grča se, pak, mišić neovisno o našoj volji iznenada kontrahira i ne možemo ga opustiti.

Definicija grčeva bi, dakle, bila: "skraćivanje vlakana skeletnih mišića mimo naše volje". U osnovi su grčevi bezazlena pojava (iako mogu biti izrazito bolni), no mišić je u takvom stanju izvan funkcije. Iako grč može zahvatiti bilo koji mišić, postoje neki mišići koji su češće zahvaćeni. To su m. gastrocnemius (list), nožni biceps i kvadriceps, dakle sve redom mišići nogu. Sljedeći po učestalosti su grčevi u mišićima stopala, šaka, ruku, trbuha te u međurebrenim mišićima.

Simptomi su vrlo specifični – iznenadna i oštra bol u zahvaćenom mišiću. Također, često je izvana očigledna kvrga koja je na dodir izrazito tvrda. Takva prisilna kontrakcija (spazam) može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Nije rijetkost da se mišić, jednom kad grč popusti, zgrči još nekoliko puta prije nego što grč u potpunosti nestane.

Koje su situacije u kojima je vjerojatno da će se grčevi javiti, odnosno tko dobiva grčeve?

Grč se može javiti za vrijeme dok prakticiramo bilo koji sport ili vezano uz bilo koju drugu fizičku aktivnost. Isto tako se može javiti dok jednostavno sjedimo, šećemo pa čak i dok spavamo. Neki ljudi su, da se tako izrazim, fizički predodređeni za grčeve pa će kod njih i manji fizički napor rezultirati grčevima.

Grčevi su vrlo česti među sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti (npr. maraton, triatlon). Sa starenjem se vjerojatnost za grčeve povećava. Isto tako, vjerojatnost je veća i kod vježbanja po velikoj vrućini.

Koji su uzroci grčeva?

Točan uzrok zbog kojega se javljaju grčevi još uvijek nije sasvim jasan. Logično je zaključiti da neadekvatno istezanje mišića u kombinaciji sa mišićnim umorom dovodi do abnormalnosti mehanizama koji kontroliraju mišićnu kontrakciju. Ostali mogući uzroci uključuju treniranje po velikojvrućini, dehidraciju i posljedični manjak (disbalans) elektrolita.

Dakle, dva osnovna uzroka bi bila:

1. Prekomjerno opterećenje skeletnog mišića

Ako se mišić optereti opterećenjem većim nego što je on u tom trenutku spreman podnijeti, povećava se rizik od grčeva. Tu imamo i situaciju kad mišić obavlja neku novu aktivnost.

2. Dehidracija/disbalans elektrolita (magnezija, natrija i kalija)

Novija istraživanja grčeve objašnjavaju pojačanom aktivnošću na neuromišićnoj relaciji. Prekomjerna aktivnost mišića rezultira zamorom CNS-a koji onda inhibira senzore zadužene za regulaciju mišićne kontrakcije. To negativno utječe na opuštanje mišića i dovodi do mišićnih spazama.

Saniranje grčeva

Kako je već spomenuto, grčevi se povlače sami od sebe i obično ne zahtjevaju posjet liječniku. Sami si možemo pomoći masažom i istezanjem zgrčenog mišića. Stavljanje toplih obloga može pomoći u ublažavanju grča, a nakon što je grč popustio, stavljanje hladnih obloga pomaže kod bolnih i osjetljivih mišića.

Prevencija grčeva

Treba krenuti od postupnog dovođenja mišića u formu postupnim povećavanjem opterećenja kojem ga izlažemo. Isto tako, bitno je mišić prije bilo kakve aktivnosti dobro zagrijati, a nakon treninga se propisno istegnuti.

U svaki trening ili natjecanje treba ući već dobro hidriran i održavati optimalnu hidriranost za vrijeme trajanja aktivnosti. U stvari, jedna od prednosti superkompenzacije glikogenom je ta što glikogen na sebe veže vodu.

Ne treba zanemariti niti ulogu elektrolita u prevenciji grčeva. Kada je neki od elektrolita u deficitu, onemogućena je pravilna kontrakcija mišića. Ako pijemo samo čistu vodu, elektroliti se razrjeđuju. Da bi obnovili ravnotežu, bubrezi tu vodu moraju izlučiti. Međutim, s vodom se otplavljuju i elektroliti. Zaključak je, dakle, da treba u tijelo unositi napitke koji sadrže elektrolite koje gubimo vježbanjem.

Treba, međutim, biti oprezan sa popularnim sportskim napitcima. Voda ulazi u stanice procesom osmoze. Sportski napitci često imaju povećanu koncentraciju natrijevih iona (kako bi se poboljšao okus) pa voda ne može ući u stanicu. U stvari, istovremeno smo hidrirani i dehidrirani! Najbolja solucija je, dakle, da sami pripravimo napitak dodajući mješavinu elektrolita (npr. u prahu) u vodu.

U prevenciji grčeva dugoročno nam može pomoći suplementacija nekim mineralima. Istraživanja su pokazala da većina populacije ima manjak magnezija, minerala koji je bitan kod kontrakcije mišića.

Magnezij je mineral koji je najčešće u deficitu kod sportaša. Dakle, treba dodatno uzimati suplemente magnezija. Postizanju adekvatnih koncentracija magnezija pomaže i suplementacija vitaminom E i D3. Natrij je također mineral koji je povezan s prevencijom grčeva.

Echinacea – prirodni lijek protiv prehlade i upale dišnih puteva

Stotinama godina prije dolaska Christophera Colomba na američki kontinent, američki Indijanci su zbog svojih ljekovitih učinaka koristili biljku koja tek odnedavno dobiva mjesto i među zapadnjačkim dodacima prehrani. Riječ je oechinacei. Biljku prekrasnih cvjetova koja raste po američkim prerijama Indijanci su koristili u liječenju upalnih oboljenja dišnih puteva. U Europi je echinacea postala zanimljiva široj javnosti tek krajem 20. stoljeća zbog istraživanja provedenih u Njemačkoj koja su potvrdila ljekovita svojstva ove biljke.

Tri se sorte echinacee koriste u medicinske svrhe: Echinacea angustifolia, Echinacea pallida i Echinacea purpurea. Dodaci prehrani na bazi echinacee sadrže dijelove jedne, dvije ili sve tri sorte, a razlikuju se i po dijelovima biljke koji su korišteni. U ljekovite svrhe se koriste svi dijelovi echinacee: korijen, stabljika, listovi i svijet. Kad govorimo o sastavnicama koje imaju pozitivne učinke u echinacei onda su to oni s terapeutskim učincima: polisaharidi, glikoproteini, alkamidi, hlapljiva ulja i flavonoidi.

Postoji devet vrsta echinacee koje se većinom uzgajaju u sjevernoj Americi. U tradicionalnoj medicini, echinacea se koristi u liječenju prehlada, gripa i infekcija zbog njezinih pozitivnih učinaka na imunološki sustav. Rjeđe su echinaceu koristili za kožne probleme poput akni i opeklina.

Potvrđeno liječenje prehlada i upala gornjih dišnih puteva

Studije o učinkovitosti echinacee na prevenciju i liječenje infekcija gornjeg dijela respiratornog trakta (poput prehlada) su pokazale da je echinacea učinkovita u prevenciji prehlada i upala gornjih respiratornih kanala, te u ubrzavanju vremena oporavka od tih oboljenja.

U studiji provedenoj na Sveučilištu California 2008. godine potvrđen je pozitivan učinak echinacee u prevenciji oboljenja tijekom zimskih dana. Echinacea je davana ispitanicima jedne grupe, u trajanju od 8 tjedana, dok je kontrolnoj grupi davan placebo. Rezultati su pokazali da je grupa s echinaceom imala 40% manje dana neke vrste prehlade ili gripe tijekom promatranog perioda, od grupe koja je bila na terapiji placebom.

Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu potvrdio je rezultate istraživanja o pozitivnim učincima echinacee. Prema rezultatima više laboratorijskih i ispitivanja na životinjama, echinacea sadrži aktivnu supstancu koja pojačava aktivnost imunološkog sustava, umanjuje bol, ublažava upalne procese te ima hormonalne, antivirusne i antioksidativne učinke.

Upravo stoga, ističu, echinacea se može preporučiti u liječenju infekcija urinarnog trakta, vaginalnih oboljenja (candida), infekcija dišnih puteva, ušnih infekcija, sinusitisa i pri zacjeljivanju rana. Prema rezultatima jedne studije, ekstrakt echinacee ima antivirusne učinke u liječenju upala grla izazvanih virusom herpes simplex (HSVI) ako se ekstrakt uzme prije nastupa infekcije.

Više studija je pokazalo da osobe koje uzmu echinaceu odmah po prvim znakovima bolesti, imaju znatno brže vrijeme oporavka od onih bez tretmana echinaceom. U pregledu 14 kliničkih istraživanja potvrđeno je da echinacea umanjuje učinke prehlade za 58% i trajanje za 1-4 dana.

Osim u prevenciji i liječenju prehlada, echinacea ima potvrđeno pozitivne učinke u liječenju vaginalnih gljivica. Echinacea primijenjena uz medicinsku kremu smanjuje rasprostranjenost gljivičnog oboljenja na 16% u odnosu na 60,5-postotnu rasprostranjenost u liječenju samo kremom.

Najveći broj europskih studija o echinacei proveden je u Njemačkoj u devedesetim godinama prošloga stoljeća. Prema rezultatima njihovih studija, gornji dijelovi biljke Echinacea purpurea liječe prehlade, infekcije gornjeg respiratornog sustava, infekcije urinarnog trakta i rane koje sporo zacjeljuju. Korijen biljke Echinacea purpurea potvrđeno pomaže u liječenju infekcija sličnih gripi. Njemačke agencije za zdravlje i lijekove uvrstile su echinaceu na popis biljaka s pozitivnim učincima za zdravlje.

Po preporuci Europske agencije za lijekove, u zdravstvene svrhe se koristi iscijeđen sok iz nadzemnih dijelova echinacee. Sok se koristi za liječenje prehlade. S liječenjem echinaceom treba krenuti odmah, pri prvim znakovima prehlade i nastaviti do ozdravljenja, ali ne duže od 10 dana. Korištenje echinacee se ne preporuča djeci mlađoj od godinu dana zbog nerazvijenog imunološkog sustava, ali ni djeci mlađoj od 12 godina jer nema znanstvenih dokaza o učinkovitosti echinacee na taj uzrast.

Kontraindikacije uzimanja echinacee

Echinacea je sigurna ako se koristi u kratkom vremenskom periodu, dok za dugotrajnu uporabu zasad nema dokaza o pozitivnim učincima. Kod dugotrajne uporabe zamjetne su kontraindikacije poput groznice, curenja nosa, povraćanja, boli u želucu, proljeva, suhih usta, glavobolja, mučnine, nesanice dezorijentacije i bolova i grčeva u mišićima i zglobovima.

Echinacea je dostupna u obliku tinktura, ekstrakta, tableta, kapsula, ulja ili u kombinaciji s drugim dodacima prehrani za oporavak imunološkog sustava, poput vitamina, minerala i različitih biljaka.

Echinaceu se ne preporučuje uzimati s kavom ili drugim preparatima koji sadrže kofein. Naime, organizam razbija molekule kofeina kako bi ih izbacio van. Echinacea može ubrzati proces razbijanja molekula kofeina što može izazvati preveliku količinu kofeina u krvnom sustavu te niz negativnih efekata toga stanja: drhtavicu, glavobolju i ubrzano lupanje srca.

Proizvodi na bazi echinacee se NE preporučuju osobama koje su alergične na neke od sastavnica biljke. Također, ne preporučuje se osobama s astmom, bolestima imunološkog sustava (autoimune bolesti, reumatoidni artritis, lupus, HIV i karcinomi), kolagenim bolestima, dijabetesom, leukemijom, transplantiranim organima, upalom pluća, stomačnim problemima i multiplom sklerozom. Također, echinacea se ne preporučuje osobama koje uzimaju antibiotike, kortikosteroide ili kemoterapiju.