Mišićni grčevi: šta ih uzrokuje, kako tretirati i kako prevenirati

Vrlo su rijetki sportaši, bilo rekreativci, bilo oni ozbiljnije involvirani u sportu, koji nemaju barem neko iskustvo sa grčevima.

Kod normalne funkcije su poprečno-prugasti (skeletni) mišići u potpunosti pod utjecajem naše volje. Kod grča se, pak, mišić neovisno o našoj volji iznenada kontrahira i ne možemo ga opustiti.

Definicija grčeva bi, dakle, bila: "skraćivanje vlakana skeletnih mišića mimo naše volje". U osnovi su grčevi bezazlena pojava (iako mogu biti izrazito bolni), no mišić je u takvom stanju izvan funkcije. Iako grč može zahvatiti bilo koji mišić, postoje neki mišići koji su češće zahvaćeni. To su m. gastrocnemius (list), nožni biceps i kvadriceps, dakle sve redom mišići nogu. Sljedeći po učestalosti su grčevi u mišićima stopala, šaka, ruku, trbuha te u međurebrenim mišićima.

Simptomi su vrlo specifični – iznenadna i oštra bol u zahvaćenom mišiću. Također, često je izvana očigledna kvrga koja je na dodir izrazito tvrda. Takva prisilna kontrakcija (spazam) može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Nije rijetkost da se mišić, jednom kad grč popusti, zgrči još nekoliko puta prije nego što grč u potpunosti nestane.

Koje su situacije u kojima je vjerojatno da će se grčevi javiti, odnosno tko dobiva grčeve?

Grč se može javiti za vrijeme dok prakticiramo bilo koji sport ili vezano uz bilo koju drugu fizičku aktivnost. Isto tako se može javiti dok jednostavno sjedimo, šećemo pa čak i dok spavamo. Neki ljudi su, da se tako izrazim, fizički predodređeni za grčeve pa će kod njih i manji fizički napor rezultirati grčevima.

Grčevi su vrlo česti među sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti (npr. maraton, triatlon). Sa starenjem se vjerojatnost za grčeve povećava. Isto tako, vjerojatnost je veća i kod vježbanja po velikoj vrućini.

Koji su uzroci grčeva?

Točan uzrok zbog kojega se javljaju grčevi još uvijek nije sasvim jasan. Logično je zaključiti da neadekvatno istezanje mišića u kombinaciji sa mišićnim umorom dovodi do abnormalnosti mehanizama koji kontroliraju mišićnu kontrakciju. Ostali mogući uzroci uključuju treniranje po velikojvrućini, dehidraciju i posljedični manjak (disbalans) elektrolita.

Dakle, dva osnovna uzroka bi bila:

1. Prekomjerno opterećenje skeletnog mišića

Ako se mišić optereti opterećenjem većim nego što je on u tom trenutku spreman podnijeti, povećava se rizik od grčeva. Tu imamo i situaciju kad mišić obavlja neku novu aktivnost.

2. Dehidracija/disbalans elektrolita (magnezija, natrija i kalija)

Novija istraživanja grčeve objašnjavaju pojačanom aktivnošću na neuromišićnoj relaciji. Prekomjerna aktivnost mišića rezultira zamorom CNS-a koji onda inhibira senzore zadužene za regulaciju mišićne kontrakcije. To negativno utječe na opuštanje mišića i dovodi do mišićnih spazama.

Saniranje grčeva

Kako je već spomenuto, grčevi se povlače sami od sebe i obično ne zahtjevaju posjet liječniku. Sami si možemo pomoći masažom i istezanjem zgrčenog mišića. Stavljanje toplih obloga može pomoći u ublažavanju grča, a nakon što je grč popustio, stavljanje hladnih obloga pomaže kod bolnih i osjetljivih mišića.

Prevencija grčeva

Treba krenuti od postupnog dovođenja mišića u formu postupnim povećavanjem opterećenja kojem ga izlažemo. Isto tako, bitno je mišić prije bilo kakve aktivnosti dobro zagrijati, a nakon treninga se propisno istegnuti.

U svaki trening ili natjecanje treba ući već dobro hidriran i održavati optimalnu hidriranost za vrijeme trajanja aktivnosti. U stvari, jedna od prednosti superkompenzacije glikogenom je ta što glikogen na sebe veže vodu.

Ne treba zanemariti niti ulogu elektrolita u prevenciji grčeva. Kada je neki od elektrolita u deficitu, onemogućena je pravilna kontrakcija mišića. Ako pijemo samo čistu vodu, elektroliti se razrjeđuju. Da bi obnovili ravnotežu, bubrezi tu vodu moraju izlučiti. Međutim, s vodom se otplavljuju i elektroliti. Zaključak je, dakle, da treba u tijelo unositi napitke koji sadrže elektrolite koje gubimo vježbanjem.

Treba, međutim, biti oprezan sa popularnim sportskim napitcima. Voda ulazi u stanice procesom osmoze. Sportski napitci često imaju povećanu koncentraciju natrijevih iona (kako bi se poboljšao okus) pa voda ne može ući u stanicu. U stvari, istovremeno smo hidrirani i dehidrirani! Najbolja solucija je, dakle, da sami pripravimo napitak dodajući mješavinu elektrolita (npr. u prahu) u vodu.

U prevenciji grčeva dugoročno nam može pomoći suplementacija nekim mineralima. Istraživanja su pokazala da većina populacije ima manjak magnezija, minerala koji je bitan kod kontrakcije mišića.

Magnezij je mineral koji je najčešće u deficitu kod sportaša. Dakle, treba dodatno uzimati suplemente magnezija. Postizanju adekvatnih koncentracija magnezija pomaže i suplementacija vitaminom E i D3. Natrij je također mineral koji je povezan s prevencijom grčeva.

Echinacea – prirodni lijek protiv prehlade i upale dišnih puteva

Stotinama godina prije dolaska Christophera Colomba na američki kontinent, američki Indijanci su zbog svojih ljekovitih učinaka koristili biljku koja tek odnedavno dobiva mjesto i među zapadnjačkim dodacima prehrani. Riječ je oechinacei. Biljku prekrasnih cvjetova koja raste po američkim prerijama Indijanci su koristili u liječenju upalnih oboljenja dišnih puteva. U Europi je echinacea postala zanimljiva široj javnosti tek krajem 20. stoljeća zbog istraživanja provedenih u Njemačkoj koja su potvrdila ljekovita svojstva ove biljke.

Tri se sorte echinacee koriste u medicinske svrhe: Echinacea angustifolia, Echinacea pallida i Echinacea purpurea. Dodaci prehrani na bazi echinacee sadrže dijelove jedne, dvije ili sve tri sorte, a razlikuju se i po dijelovima biljke koji su korišteni. U ljekovite svrhe se koriste svi dijelovi echinacee: korijen, stabljika, listovi i svijet. Kad govorimo o sastavnicama koje imaju pozitivne učinke u echinacei onda su to oni s terapeutskim učincima: polisaharidi, glikoproteini, alkamidi, hlapljiva ulja i flavonoidi.

Postoji devet vrsta echinacee koje se većinom uzgajaju u sjevernoj Americi. U tradicionalnoj medicini, echinacea se koristi u liječenju prehlada, gripa i infekcija zbog njezinih pozitivnih učinaka na imunološki sustav. Rjeđe su echinaceu koristili za kožne probleme poput akni i opeklina.

Potvrđeno liječenje prehlada i upala gornjih dišnih puteva

Studije o učinkovitosti echinacee na prevenciju i liječenje infekcija gornjeg dijela respiratornog trakta (poput prehlada) su pokazale da je echinacea učinkovita u prevenciji prehlada i upala gornjih respiratornih kanala, te u ubrzavanju vremena oporavka od tih oboljenja.

U studiji provedenoj na Sveučilištu California 2008. godine potvrđen je pozitivan učinak echinacee u prevenciji oboljenja tijekom zimskih dana. Echinacea je davana ispitanicima jedne grupe, u trajanju od 8 tjedana, dok je kontrolnoj grupi davan placebo. Rezultati su pokazali da je grupa s echinaceom imala 40% manje dana neke vrste prehlade ili gripe tijekom promatranog perioda, od grupe koja je bila na terapiji placebom.

Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu potvrdio je rezultate istraživanja o pozitivnim učincima echinacee. Prema rezultatima više laboratorijskih i ispitivanja na životinjama, echinacea sadrži aktivnu supstancu koja pojačava aktivnost imunološkog sustava, umanjuje bol, ublažava upalne procese te ima hormonalne, antivirusne i antioksidativne učinke.

Upravo stoga, ističu, echinacea se može preporučiti u liječenju infekcija urinarnog trakta, vaginalnih oboljenja (candida), infekcija dišnih puteva, ušnih infekcija, sinusitisa i pri zacjeljivanju rana. Prema rezultatima jedne studije, ekstrakt echinacee ima antivirusne učinke u liječenju upala grla izazvanih virusom herpes simplex (HSVI) ako se ekstrakt uzme prije nastupa infekcije.

Više studija je pokazalo da osobe koje uzmu echinaceu odmah po prvim znakovima bolesti, imaju znatno brže vrijeme oporavka od onih bez tretmana echinaceom. U pregledu 14 kliničkih istraživanja potvrđeno je da echinacea umanjuje učinke prehlade za 58% i trajanje za 1-4 dana.

Osim u prevenciji i liječenju prehlada, echinacea ima potvrđeno pozitivne učinke u liječenju vaginalnih gljivica. Echinacea primijenjena uz medicinsku kremu smanjuje rasprostranjenost gljivičnog oboljenja na 16% u odnosu na 60,5-postotnu rasprostranjenost u liječenju samo kremom.

Najveći broj europskih studija o echinacei proveden je u Njemačkoj u devedesetim godinama prošloga stoljeća. Prema rezultatima njihovih studija, gornji dijelovi biljke Echinacea purpurea liječe prehlade, infekcije gornjeg respiratornog sustava, infekcije urinarnog trakta i rane koje sporo zacjeljuju. Korijen biljke Echinacea purpurea potvrđeno pomaže u liječenju infekcija sličnih gripi. Njemačke agencije za zdravlje i lijekove uvrstile su echinaceu na popis biljaka s pozitivnim učincima za zdravlje.

Po preporuci Europske agencije za lijekove, u zdravstvene svrhe se koristi iscijeđen sok iz nadzemnih dijelova echinacee. Sok se koristi za liječenje prehlade. S liječenjem echinaceom treba krenuti odmah, pri prvim znakovima prehlade i nastaviti do ozdravljenja, ali ne duže od 10 dana. Korištenje echinacee se ne preporuča djeci mlađoj od godinu dana zbog nerazvijenog imunološkog sustava, ali ni djeci mlađoj od 12 godina jer nema znanstvenih dokaza o učinkovitosti echinacee na taj uzrast.

Kontraindikacije uzimanja echinacee

Echinacea je sigurna ako se koristi u kratkom vremenskom periodu, dok za dugotrajnu uporabu zasad nema dokaza o pozitivnim učincima. Kod dugotrajne uporabe zamjetne su kontraindikacije poput groznice, curenja nosa, povraćanja, boli u želucu, proljeva, suhih usta, glavobolja, mučnine, nesanice dezorijentacije i bolova i grčeva u mišićima i zglobovima.

Echinacea je dostupna u obliku tinktura, ekstrakta, tableta, kapsula, ulja ili u kombinaciji s drugim dodacima prehrani za oporavak imunološkog sustava, poput vitamina, minerala i različitih biljaka.

Echinaceu se ne preporučuje uzimati s kavom ili drugim preparatima koji sadrže kofein. Naime, organizam razbija molekule kofeina kako bi ih izbacio van. Echinacea može ubrzati proces razbijanja molekula kofeina što može izazvati preveliku količinu kofeina u krvnom sustavu te niz negativnih efekata toga stanja: drhtavicu, glavobolju i ubrzano lupanje srca.

Proizvodi na bazi echinacee se NE preporučuju osobama koje su alergične na neke od sastavnica biljke. Također, ne preporučuje se osobama s astmom, bolestima imunološkog sustava (autoimune bolesti, reumatoidni artritis, lupus, HIV i karcinomi), kolagenim bolestima, dijabetesom, leukemijom, transplantiranim organima, upalom pluća, stomačnim problemima i multiplom sklerozom. Također, echinacea se ne preporučuje osobama koje uzimaju antibiotike, kortikosteroide ili kemoterapiju.

Vježbati ili ne s prehladom?

Dolaskom hladnijih dana počinju prehlade i gripe koje vas mogu ometati u treningu. Ako ste dnevno okruženi s velikim brojem ljudi ili imate djecu kod kuće ili ste jednostavno u vrhu priprema za neku trku veća je mogućnost da ćete se susresti sa nekom od sezonskih viroza, gripom ili sličnim oboljenjima koje su popraćene kihanjem, kašljanjem, začepljenošću dišnih puteva itd.

Ako ne želite propustiti trening zbog nekog razloga važno je znati što se događa s tijelom i kakav trening izabrati u tom periodu.

Trebate li vježbati s prehladom

Ako se radi o prehladi koja uključuje začepljenost dišnih puteva, kihanje i kašljanje bez temperature potpuno je sigurno da odradite trening. Istraživanje iz 2003. godine (Weidner i Schurr) je bilo provedeno na populaciji koja nije bila posebno aktivna, kod koje se radilo o virusnoj prehladi. Dio ispitanika bio je uključen u trening dok je druga polovica i dalje bila neaktivna. Rezultat je pokazao da nema značajne razlike u vremenu i intenzitetu oporavka između ove dvije grupe, čak je grupa koja je trenirala smanjila simptome prehlade tijekom jutra do popodneva.

Ipak mjera opreza

Morali biste nekoliko dana kada su simptomi najizraženiji smanjiti intenzitet treninga za 10 do 15 % ili zamijeniti intenzivni trening s nekoliko dana treninga manjeg intenziteta. Ako ne želite smanjiti krenite s 15 % slabijim intenzitetom pa ako se dobro osjećate odradite trening kako ste zamislili ili kako vam je po planu zamišljeno. Zapamtite, iako ste prehlađeni svejedno imate beneficije od odrađenog treninga i nipošto niste izgubili trening.

Koliko prehlada utječe na izvedbu treninga

Weidner je proveo istraživanje na studentima koji su bili podvrgnuti testu za plućni kapacitet i testu koji se sastoji od vježbi do otkaza za utvrđivanje aerobnog kapaciteta. Podvrgnuti su bili navedenim testovima prije injekcije i nakon nje kad je virusno oboljenje počelo pokazivati simptome. Svi ispitanici su imali isto virusno oboljenje (ciljano su dobili injekciju virusa).

Iznenađujuće, ali i ova studija nije pokazala značajne razlike između prvog i drugog mjerenja, plućni kapacitet i aerobne sposobnosti ostali su nepromijenjeni. Zapravo, ispitanici su subjektivno zaključili da se začepljenost nosa smanjila nakon treninga i toplog tuša i pružila im nekoliko sati normalnog disanja.

Trening s temperaturom

Od nekog ste sigurno čuli da se kod povišene tjelesne temperature treba dobro oznojiti da bi virus na taj način izašao iz tijela - što je u potpunosti netočno.

Kod povišene tjelesne temperature se nikako ne smije tijelo dodatno zagrijavati zbog mogućih loših posljedica na organe zbog još više temperature. Znači nikako ne smijete vježbati s temperaturom jer će takav trening negativno utjecati na vašu formu i, što je još važnije, na vaše zdravlje. Imunitet je oslabljen 20 sati nakon jakog treninga čime će bakterijsko ili virusno oboljenje koje je uzrok temperature napredovati više nego bi to u slučaju da ste se odmarali. Također, tijelo kod oporavka od infekcije treba nužno potrebne nutriente koje trošite pri treniranju.

Nemojte biti zabrinuti da ćete pasti u formi, to se događa kada mirujete duže od 10 dana, a treniranje s temperaturom vas može spriječiti u treningu i dva tjedna. Treningu se možete vratiti nakon što se cijeli dan osjećate dobro. Nemojte odmah pokušati nadoknaditi sve što ste propustili jer je vaš imunitet još uvijek slab, nakon 2-3 treninga nižeg intenziteta možete početi normalno trenirati.

Utjecaj treninga na imunitet

Znate za podatak da je zdravo vježbati jer ste otporniji na bolesti. Što kažu istraživanja? Da li trening stvarno podiže imunitet i štiti nas od bolesti?

Istraživanje iz 2007. godine (L. Spence i sur.) u kojem se uzorak sastojao od profesionalnih atletičara, rekreativaca i osoba koje prakticiraju sjedilački način života. Istraživanje je trajalo šest mjeseci. Kada su počeli znakovi prehlade analizirani su uzorci iz kojih se utvrđivalo da li se radi o virusnom ili bakterijskom oboljenju. Došli su do zaključka da je učestalost virusnih i bakterijskih infekcija gornjih dišnih puteva kod profesionalnih sportaša i osoba koje sjede mnogo viša nego kod rekreativaca.

Trening kojeg intenziteta podiže imunitet?

Čini se da je bolje biti rekreativac nego profesionalni sportaš što se tiče utjecaja na imunitet. Pregledom nekih drugih istraživanja naišla sam na podatak da lagani trening ili nedovoljan broj treninga ne utječu na podizanje imuniteta. Gdje je točno granica?

Prema istraživanjima rizik od infekcija gornjih dišnih putova raste kada se prelazi 32 do 35 kilometara tjedno ili kada trenirate više od 12 sati tjedno.

Zaključit ću na kraju da kao i u svemu treba imati mjeru i izabrati trening koji vas ne iscrpljuje previše a ni premalo.

Samo jedna vježba za mišiće i mršavljenje

“Plank” je jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi diljem svijeta. Ona tjera na rad, ne samo stomačne, već i misiće cijelog tijela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bit ćete iznenađeni rezultatima.

Suština vježbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao “lebdjeti” iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta – nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića. Ali, kao rezultat ovevježbe imat ćete jaka leđa, zategnutu stražnjicu bez celulita, skulpturalne noge, ravan trbuh i lijepe ruke.

“Plank” je statična vježba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati tijelo

Lezite na pod trbuhom na dolje. Savijte laktove na 90 stupnjeva i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze izravno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte ne spuštate kukove ka podu.

Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.

Noge. Trebaju biti ravne i zategnute, inače, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni dio kralježnice, također će biti smanjen.

Stražnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vježbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.

Križa. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vježbe, donji dio leđa mora biti ravan. To znači da ne smije biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.

Stomak. Uvucite ga, iu takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. Tijekom vježbe držite trbuh u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.

Laktovi. Da biste izbjegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove izravno ispod ramenih zglobova.

Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi.

U pravilu, ljudi s različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Poslije napravite pauzu od 2 minute i ponovite vježbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.

Vrlo je važno raditi ovu vježbu svakodnevno, poželjno u isto vrijeme.

Zategnuta stražnjica. Vježba je usmjerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik stražnjice, već ćete se osloboditi i celulita.

Jaka leđa. Za vrijeme vježbe aktivni su donji leđni mišići, također ramena i vratni dio. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u području vrata i kralježnice. Sem toga, oslobodit se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posljedica nošenja teških torbi ili dugog sjedenja za radnim stolom.

Zategnute privlačne noge. Glavni teret u vježbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mjesta za brigu ako osjetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.

Zategnute ruke. Sasvim je očito da se zajedno s nogama u ovoj vježbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina tjelesne težine.

Ravan trbuh. Kada je cijelo tijelo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.

Stott Pilates® vježbe na prostirci

Stott Pilates® je certificirani sustav vježbi za tijelo i um izgrađen na suštini i principu rada osnivača Josep H. Pilatesa.

Sadrži više od 500 sistematskih vježbi na prostirci i sa opremom, koje imaju za cilj postići optimalnu mišićno-skeletnu funkciju, snagu, fleksibilnost i izdržljivost bez rizika od ozljeda i povećanja mase.

Postojanje osnovnog srednjeg i naprednog stupnja vježbi i više modifikacija istih vježbi uz mogućnost kombiniranja raznih rekvizita: velikih i malih lopti, ringova, traka, štapova, utega... čini pilates prilagodljivim treningom svih dobnih skupina i nivoa treniranosti sa različitim potrebama: redukcija potkožnog masnog tkiva, postrehabilitacija, zdravlje kralježnice, smanjenje boli u ramenima i leđima, relaksacija...

Slijedi sedam Stott Pilates vježbi na prostirci.

VJEŽBE:

1. Roll up (zarolati tijelo)

Početni položaj: Leći na leđa, zdjelica i kralježnica su neutralne, noge su paralelne, spojene i zategnuti skočni zglobovi. Ruke su ispružene preko glave i stabilne lopatice.

Vježba: Udahnuti, namjestiti glavu na prva dva kralješka i podići ruke prema stropu. Izdahnuti kroz fleksiju kralježnice ( kralježak po kralježak) dok god zdjelica ostaje vertikalna na prostirku. Ruke su paralelne s podom. Udahnuti, zadržati kralježnicu u fleksiji , odrolati zdjelicu od bedara i spustiti kralježak po kralježak na prostirku. Izdahnuti i otići u početni položaj.

Broj ponavljanja: 5-8

2. Single leg stretch (opružanje jedne noge)

Početni položaj: Leći na leđa, imprint položaj zdjelice (lumbalni dio leđa približiti prostirci), stopala podignuta od poda s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem (table top), gornji dio tijela je u fleksiji, ruke oslonjene s vanjske strane potkoljenica, lopatice stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i ispružiti jednu nogu u dijagonalu, položiti vanjski dlan na gležanj a unutarnji dlan na koljeno noge u fleksiji. Udahnuti kroz izmjenu nogu i ruku. Isto ponoviti sa drugom nogom uz izmjenu ruku. Za završetak: Vratiti se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 8-10

3. Obliques (križanje)

Početni položaj: Leći na leđa, imprint položaj zdjelice (lumbalni dio leđa približiti prostirci), stopala su podignuta od poda s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem (table top), gornji dio tijela je u fleksiji, dlanovi ispod glave, stabilne lopatice.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i ispružiti jednu nogu uz istovremenu rotaciju prsne i vratne kralježnice prema flektiranom koljenu (suprotno rebro primičemo suprotnom kuku). Udahnuti uz vraćanje kralježnice u početni položaj i izmjene nogu (zadržati fleksiju). Isto ponoviti u drugu stranu. Za završetak: Vratiti se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 8-10

4. Scissors (škare)

Početni položaj: Leći na leđa sa gornjim dijelom tijela u fleksiji. Imprint položaj zdjelice (lumbalni dio leđa približiti prostirci). Noge su ispružene prema stropu, spojene, paralelne i ispruženi skočni zglobovi. Ruke su ispružene prema gležnjevima, lopatice stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i na dva brojanja primaknuti jednu nogu prema sebi u fleksiju kuka uz istodobno spuštanje druge noge prema podu u ekstenziju kuka. Udahnuti uz izmjenu nogu pružajući ih prema stropu tako da se mimoilaze u sredini. Isto ponoviti sa drugom nogom. Za završetak: Vratiti se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 8-10

5. Shoulder bridge (most na ramenima)

Početni položaj: Leći na leđa, zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, koljena u fleksiji, stopala na podu ispod koljena. Noge paralelne i odmaknute u širini kukova. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima rotiranima prema prostirci, lopatice stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i podići zdjelicu od prostirke do visine lopatica,stvarajući položaj mosta od ramena do koljena. Udahnuti, zadržati visinu zdjelice, podići stopalo jedne noge od prostirke (ispružen skočni zglob) pogrčiti koljeno i ispružiti nogu u koljenu prema stropu. Izdahnuti, zategnuti skočni zglob i spustiti nogu toliko nisko koliko se zdjelica može zadržati u neutralnom položaju. Isto ponoviti sa drugom nogom.

Za završetak: Izdahnuti, flektirati koljeno i spustiti stopalo na prostirku. Udahnuti i istegnuti kralježnicu u položaju mosta. Izdahnuti i spustiti zdjelicu u početni položaj.

Broj ponavljanja: 2-3 s obje noge.

6. Jack knife (džepni nož)

Početni položaj: Leći na leđa, imprint položaj zdjelice (lumbalni dio leđa približiti prostirci), noge su paralelne, spojene, dijagonalno istegnute onoliko nisko koliko se može zadržati imprint. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi rotirani prema prostirci. Lopatice su stabilne.

Vježba: Udahnuti, ispružiti noge prema stropu, podići zdjelicu od prostirke gore i preko glave kralježak po kralježak najviše do gornjeg torakalnog područja, dok nisu paralelne sa prostirkom. Izdahnuti, istegnuti kukove i ispružiti noge prema stropu. Težina ostaje na gornjem torakalnom području sa cijelom kralježnicom pomalo u fleksiji. Udahnuti i zadržati isti položaj. Izdahnuti, zadržati istegnutost kukova i postupno spuštati kralježak po kralježak na prostirku, zadržavajući imprint dok se noge vraćaju u dijagonalni početni položaj.

Broj ponavljanja: 4-6

7. Lateral flexion (bočno savijanje)

Početni položaj: Leći bočno, zdjelica i kralježnica su u neutralom položaju. Noge su spojene, paralelne, ispružene u liniji s trupom, skočni zglobovi ispruženi. Donja ruka je ispružena u liniji tijela, podupire glavu, dlan rotiran prema podu. Gornja ruka je položena na gornju nogu. Lopatice su stabilne.

Vježba: Izdahnuti, zadržati noge spojene i podići ih od poda što dalje od vrha glave. Istovremeno flektirati gornji dio tijela bočno, podići ga od prostirke i ispružiti gornju ruku uzduž gornje noge prema stopalu. Udahnuti , vratiti se u početni položaj, izdužujući gornji i donji dio tijela na prostirku. Isto ponoviti na drugu stranu.

Broj ponavljanja: 5-10

Napredni sklekovi za supersnažna prsa

Jedna od prvih vježbi uopće s kojom se u životu sretnemo su sklekovi, a oni i u nastavku našeg vježbačkog staža uvijek imaju svoje mjesto. Vježba je vrlo popularna, efektna i daje prostora za niz varijacija pa ni najnapredniji vježbači ne ostaju uskraćeni za svoju porciju.

Prisjetimo se najprije ukratko koji su osnovni elementi skleka i koje su najčešće greške:

Položaj trupa

Sklek nije ništa drugo nego plank u pokretu. To znači da od potiljka do Ahilove tetive tijelo treba biti u tenziji, tj. ne smije doći do propadanja kukova. To je ujedno i najčešća početnička greška kod sklekova. Ako je problem zadržati takvu poziciju, postoji lakši, tzv. ženski oblik skleka – na koljenima umjesto na nožnim prstima.

Položaj nadlaktica

Položaj nadlaktica ovisi o tome s kojim ciljem radimo sklekove. Želimo li sklekom maksimalno stimulirati prsa, a minimalizirati aktivaciju sinergista, tada ćemo nadlaktice (kao i kod bench pressa) postaviti pod kutem od 90° u odnosu na trup. Ako pak želimo stvoriti povoljniju polugu, nadlaktice ćemo staviti pod kutem od 20-40° prema trupu.

Pozicija laktova

Lakat uvijek treba biti iznad ručnoga zgloba. Ako to nije slučaj, stavljamo preveliko opterećenje na lakat. Osim toga, sklek tada postaje pretežno vježba za triceps, a smanjuje se aktivacija prsa i ramena.

Pozicija ručnih zglobova

Prsti na rukama trebaju biti okrenuti lagano prema van (u stranu) u slučaju da želimo napraviti što više sklekova. Ako nam je pak cilj maksimalna stimulacija prsnih mišića, zajedno s opisanim položajem nadlaktica, prste ćemo okrenuti više prema unutra, tj. jedne prema drugima.

Jednom, kad smo svladali osnovnu, "školsku" varijantu skleka, ona više ne predstavlja preveliki izazov za naš lokomotorni sustav pa treba napraviti pomak prema naprednijim i zahtjevnijim oblicima vježbe. Postoji naizgled beskrajan izbor raznih sklekova. Kod nekih će više uposleni biti stabilizatori trupa ili pak stabilizatori ramena (rotatorna manšeta).

Ovaj članak je posvećen sklekovima kao vježbi za prsa, pa ću se usredotočiti na sklekove koji najviše aktiviraju pektoralne mišiće. Naravno, ovdje nikada ne možemo govoriti o izolaciji jer je vježba sama po sebi višezglobna, a osim toga uvijek neizbježno uključuje stabilizacijske mišiće.

Kosi sklekovi

Prva progresija koja pada na pamet je da podignemo nožne prste na neku klupu ili sl. Tako ćemo dobiti vježbu koja regrutira više vlakana u području gornjeg, klavikularnog dijela prsa, baš kao kod kosog potiska na klupi.

Osnovni sklek je bodyweight pandan ravnom potisku na klupi sa šipkom. Podignemo li šake na malo višu poziciju, dobivamo veći ROM, usporedivo s potiskom s bučicama.

Viseći sklekovi

Za ovu verziju možemo koristiti TRX, gimnastičke karike i sl. Bonus efekt je očito uključivanje stabilizatora budući da radimo u nestabilnim uvjetima. Karike spustimo skroz nisko, tik uz pod. Osim potiska, imamo mogućnost pomaka ruku u stranu, što možemo usporediti s pokretom razvlačenja na klupi. Naravno, podignemo li stopala na visinu iznad visine dlanova, naglasak se seli na gornji dio prsa.

Klizeći sklekovi

Stanemo u početnu poziciju za sklek, pritom položivši dlanove nešto šire od širine ramena. Pod dlanove stavimo komad tkanine (pod treba biti takav da se ta tkanina po njemu može klizati, npr. parket, laminat i sl.). Spustimo se na uobičajen način u najnižu poziciju, a pri kretanju prema gore istovremeno guramo dlanove u pod i kližemo po podu jedan dlan prema drugom. Pomaknemo zatim jednu po jednu ruku u početnu poziciju i ponovimo.

U nedostatku adekvatne podloge, ako na raspolaganju imamo bučice čija se drška rotira, možemo raditi na način da šakama držimo bučice te rolamo bučice po podu.

Sklekovi pod opterećenjem

Najjednostavniji način je da stavimo prsluk s opterećenjem ili nam može netko na gornji dio leđa staviti ploču.

Sklekovi sa elastičnim trakama

Sklekovi s elastičnim trakama su posebno učinkoviti i da bismo shvatili funkciju traka trebamo najprije znati kako izgleda krivulja snage kod skleka. U cijelom rasponu pokreta (od najgornje do najniže pozicije), najteže nam je u najnižoj poziciji, kad su svi zglobovi u maksimalnoj fleksiji. Stavimo li elastičnu traku preko gornjeg dijela leđa tako da nam krajevi petlje dođu ispod dlanova, dobivamo varijabilno opterećenje koje prati krivulju snage. Kako idemo prema gore , traka se zateže i dodaje otpor koji postaje najveći kad su svi zglobovi u ekstenziji (bez trake je to pozicija u kojoj smo najsnažniji). Suprotno tome, na putu prema dolje, traka je sve manje zategnuta i pruža sve manje otpora.

Na isti način kao trake, možemo koristiti i lance. Što smo u višoj poziciji skleka, više je karika lanca u zraku pa na taj način prilagođavamo krivulju snage.

10 namirnica koje će ubrzati topljenje masnog tkiva

Da raščistimo odmah na početku, ne postoji nijedna namirnica na svijetu koju ćete jesti i - gubiti kilograme. Niste ih preko noći dobili, ne možete ih preko noći ni izgubiti. Nažalost.

No, postoje namirnice koje svojim sastavom potiču procese u organizmu koji potiču brže topljenje masnoga tkiva, ali i uz njih morate imati uravnoteženu prehranu i baviti se nekim oblikom tjelesne aktivnosti.

Evo namirnica koje preporučujemo da uvrstite na svoj meni kako biste organizmu olakšali procese korištenja masnoga tkiva za energiju:

1. Avokado

Aktivni sastojci: zdrave masti i manoheptuloza.

S visokim udjelom zdravih monozasićenih masti, koje neće u tijelu biti pohranjene kao masnoće, avokado je odlična namirnica za gubitak masnoga tkiva ako se ugljikohidrate u prehrani zamijeni njime. Dodatno, avokado sadrži šećer manoheptuloze, koji je povezan s smanjivanjem oslobađanjainzulina jer je višak inzulina direktno povezan s taloženjem masnog tkiva. Održavanje normalne razine inzulina može značiti i manje masnoga tkiva.

Prijedlog konzumacije: Istiskajte polovicu zrelog avokada vilicom. Dodajte pola rajčice izrezane na kockice. Poškropite s pola limuna (ili limete) i dodajte soli i papra, po želji. Ubacite sve zajedno u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Mažite na rižine ili integralne (neslane) krekere.

2. Čili papričice

Aktivni sastojak: kapsaicin.

Kapsaicin kojeg imaju čili papričice, povećava termogenezu - stvaranje topline u organizmu. Proces termogeneze zahtjeva potrošnju dodatnih kalorija, što rezultira gubitkom masnih naslaga.

Studija objavljena u časopisu Clinical Nutrition utvrdila je da kapsaicin jača metabolizam, ali i može smanjiti osjećaj gladi i povećati osjećaj sitosti.

Prijedlog konzumacije: Umiješajte pola šalice soka naranče, dvije žlice maslinovog ulja i jednu narezanu čili papričicu te napravite marinadu. Uzmite pileća prsa i namažite ih marinadom te ostavite u hladnjaku najmanje sat vremena (može i do 24 sata). Pripremite na gril tavi bez korištenja dodatnih masnoća.

3. Jaja

Aktivni sastojci: proteini i zdrave masti.

Znanstvenici sa Sveučilišta Saint Louis u američkoj saveznoj državi Missouri dokazali su u studiji da ispitanici koji su za doručak dobivali 2 jaja ističu osjećaj sitosti duže tijekom dana te jedu manje za ručak, od skupine ispitanika koja je jela doručak koji nije sadržavao jaja. Nutricionisti ističu da se jede cijelo jaje: žutanjak obiluje zdravim mastima, vitaminima A, D i E, a i većina proteina iz jajeta nalazi se upravo u žutanjku.

Prijedlog konzumacije: Uzmite šaku svježeg špinata i narežite ga na trakice. Bacite špinat na tavu koju ste prethodno zagrijali i dodali joj vode da prekrije dno. Umutite dva jaja i prelijte špinat nakon što je lagano omekšao. Miješajte kajganu dok ne dobije željenu čvrstoću.

4. Đumbir

Aktivni sastojak: gingerol.

Popularan u istočnjačkim kuhinjama, a nasreću sve popularniji i kod nas, đumbir potiče metabolizam na dva načina: povećava mišićnu potrošnju kisika što rezultira većom potrošnjom kalorija te povećava proizvodnju mliječne kiseline koja povećava proizvodnju hormona rasta, a koji povećava količinu masnih stanica koje se ispuštaju iz "spremnika" i koriste za energiju.

Prijedlog konzumacije: Ogulite i narežite na sitno komadić svježeg đumbira. Pomiješajte s češnjakom i svježim povrćem kojeg ste prethodno također nasjeckali na sitno: svježa paprika, tikvica i sl. Dodajte žlicu maslinovog ulja. Poslužite uz omiljeni izvor proteina poput bijelog mesa ili ribe.

5. Grejpfrut

Aktivni sastojak: naringin.

U studiji u kojoj je ispitanicima davano pola grejpfruta svakodnevno, bez drugih intervencija u njihovu prehranu, rezultat je bio iznenađujuć: nakon 12 tjedana prosječni gubitak kilograma je iznosio gotovo 2 kilograma. Grejpfrut sadrži supstancu naringin, koji potiče topljenje uskladištenih masnih stanica. Osim toga, grejpfrut sadrži likopen, vitamine A i C te vlakna.

Prijedlog konzumacije: Ogulite pola grejpfruta i očistite kriške od kožice. Ubacite grejpfrut u blender, dodajte mu par listića svježeg bosiljka i par kockica leda. Smiksajte i uživajte!

6. Zeleni čaj

Aktivni sastojci: epigalokatehin galat (EGCG) i kofein.

Dok je kofein poznat po svojem fat-burning efektu, u zelenom čaju on zapravo nije njegovo najjače oružje u borbi protiv masnih stanica: EGCG, fitokemikalija u zelenom čaju koja zelenom čaju daje niz zdravstvenih benefita, povećava metaboličku stopu i pojačava proces topljenja masnog tkiva.

Prema studiji koju je objavio American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija četiri šalice zelenog čaja na dan pomogla je ljudima da u osam tjedana izgube 3 kilograma.

Prijedlog konzumacije: Pomiješajte dvije šalice zelenog čaja s pola šalice soka grejpfruta i jednom šalicom vode. Dodajte leda po želji. Smiksajte i pijte tijekom dana.

7. Nar (šipak)

Aktivni sastojci: antioksidansi.

Postoji li bolja reklama za nar od činjenice da ovo voće i do 300 puta bolje štiti dušični oksid (NO) u tijelu. A upravo je NO povezan s procesima topljenja masnog tkiva!

Prijedlog konzumacije: Pomiješajte mjericu proteina sirutke s čašom 100%-tnog soka od nara. Dobili ste savršen pre-workout!

8. Špinat

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna.

Šalica kuhanog špinata sadrži 41 kaloriju i dva snažna detoksifikacijska sastojka: glutation i alfa lipoičnu kiselinu, zajedno s u vodi topivim vlaknima koja pomažu smanjenju LDL ("lošeg") kolesterola iz vašeg probavnog trakta.

Prijedlog konzumacije: Ubacite šaku špinata u blender zajedno sa sokom cijeđene naranče. Dodajte po želji kockica leda i smiksajte. Uživajte u zdravom smoothieju.

9. Losos

Aktivni sastojak: omega-3 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline u lososu su tako snažne da mogu pojačati procese topljenja masnog tkiva, a usporiti procese nakupljanja masnog tkiva, zadržavajući zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Prijedlog konzumacije: Losos operite i osušite papirnatim ubrusima. Naranču dobro operite i osušite prije ribanja kore. Zagrijte gril tavu i pecite svaku stranu lososa 1/2 do 1 minute. Napola pečen losos stavite na stranu sa kožicom na pleh s papirom za pečenje. Pospite losos narančinom korom i pecite u zagrijanoj pećnici još desetak minuta.

10. Cjelovite žitarice

Aktivni sastojci: polifenoli.

Vaše tijelo koristi dvaput više kalorija da bi razgradilo i probavilo cjelovite žitarice (posebno one bogate vlaknima poput zobenih pahuljica i smeđe riže) nego procesuiranu hranu.

Prijedlog konzumacije: Zagrijte 2dl vode, dodajte 50 grama zobenih i malo cimeta. Miješajte dok smjesa ne postigne željenu gustoću. Izlijte u zdjelicu, a kad se malo ohladi dodajte pola mjerice proteina sirutke i promiješajte.

KRUŽNI TRENING ZA POČETNIKE

Termin “kružni trening” (circuit training) odnosi se na niz različitih vježbi za različite dijelove tijela, kojim se uobičajeno obuhvate svi mišići, a vježbe se rade jedna za drugom, bez pauze. Nakon što se odrade sve vežbe u nizu, napravite malu pauzu, pa ponovo. Tri do pet puta, zavisi koliko imate vremena ili kondicije.

1. Duboki čučanj.

Termin se odnosi na takav čučanj u kojem spuštate zadnjicu (kao da ćete da sednete na stolicu) sve dok vam butine ne budu paralelne s podlogom.

U osnovnoj verziji stopala treba da budu paralelna, postavljena u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Koljena ne treba da gurate napred, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju, a gornji deo tijela će se prirodno nagnuti prema napred.

Svih 20  čučnjeva radite jedan za drugim. Dok ste gore udisaj, kada “sjedate” izdisaj.

2. Sklekovi

Pravilan položaj za muške sklekove vidite na slici. Tjelo je oslonjeno samo na šake i prste na nogama. Ruke mogu da budu postavljene dalje od ramena (rade grudi, bicepsi i leđa) ili bliže ramenima kao na slici (radiće više triceps i ramena). Teža je druga varijanta. Tijelo gradi ravnu liniju. Spuštate se dole grudima, kao da želite da njima dotaknete pod i vraćate se nazad.

U ženskoj varijanti, spustite se na koljena, a odatle ruke i tijelo kao gore.

U varijanti s uzdignutom podlogom, takođe. Napravite svojim telom ravnu liniju, zategnite stomak i spuštajte se na grudi.

Prilikom spuštanja udisaj, prilikom podizanja izdisaj.

3. Trbušnjaci

Vjerujem da će vam ovi trbušnjaci, 30 komada, zadati na početku dovoljno problema. Njima ćete raditi donji deo stomaka i mišiće sa strane, baš fino.

Početni položaj, lezite na pod, stavite ruke na glavu sa strane, podignite noge i vozi.

Udisaj je prilikom zamene noge i ruke, izdisaj u trenutku kada se koljeno i lakat sreću.

4. Propadanja

U ovoj vježbi posebno obratite pažnju da prilikom spuštanja i podizanja, vaša leđa budu što bliže stolici. Telo će željeti da se odmakne od nje, jer je tako lakše, ali vi mu ne dajte. Ne želite da vam bude lakše, pa to je samo 15 ponavljanja!

Pete neka vam budu fiksirane na zemlji, kao što vidite na slici, a prsti uvis.

Udisaj prilikom propadanja, izdisaj prilikom dizanja.

5. Izdržaj!

Oslonite se na laktove i na nožne prste. Napravite ravnu liniju od svog tela (zategnite stomak i guzu da biste bili sigurni da vam guza ne pada, ili se ne izvija napolje). gledajte u pod, neka vam vrat bude prirodni nastavak linije cijelog tijela. 

Je li gotov cijeli krug? Odmori 60-90 sekundi, popij malo vode, istegli se. I, ponovo, još dva puta.