KRUŽNI TRENING ZA POČETNIKE

Termin “kružni trening” (circuit training) odnosi se na niz različitih vježbi za različite dijelove tijela, kojim se uobičajeno obuhvate svi mišići, a vježbe se rade jedna za drugom, bez pauze. Nakon što se odrade sve vežbe u nizu, napravite malu pauzu, pa ponovo. Tri do pet puta, zavisi koliko imate vremena ili kondicije.

1. Duboki čučanj.

Termin se odnosi na takav čučanj u kojem spuštate zadnjicu (kao da ćete da sednete na stolicu) sve dok vam butine ne budu paralelne s podlogom.

U osnovnoj verziji stopala treba da budu paralelna, postavljena u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Koljena ne treba da gurate napred, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju, a gornji deo tijela će se prirodno nagnuti prema napred.

Svih 20  čučnjeva radite jedan za drugim. Dok ste gore udisaj, kada “sjedate” izdisaj.

2. Sklekovi

Pravilan položaj za muške sklekove vidite na slici. Tjelo je oslonjeno samo na šake i prste na nogama. Ruke mogu da budu postavljene dalje od ramena (rade grudi, bicepsi i leđa) ili bliže ramenima kao na slici (radiće više triceps i ramena). Teža je druga varijanta. Tijelo gradi ravnu liniju. Spuštate se dole grudima, kao da želite da njima dotaknete pod i vraćate se nazad.

U ženskoj varijanti, spustite se na koljena, a odatle ruke i tijelo kao gore.

U varijanti s uzdignutom podlogom, takođe. Napravite svojim telom ravnu liniju, zategnite stomak i spuštajte se na grudi.

Prilikom spuštanja udisaj, prilikom podizanja izdisaj.

3. Trbušnjaci

Vjerujem da će vam ovi trbušnjaci, 30 komada, zadati na početku dovoljno problema. Njima ćete raditi donji deo stomaka i mišiće sa strane, baš fino.

Početni položaj, lezite na pod, stavite ruke na glavu sa strane, podignite noge i vozi.

Udisaj je prilikom zamene noge i ruke, izdisaj u trenutku kada se koljeno i lakat sreću.

4. Propadanja

U ovoj vježbi posebno obratite pažnju da prilikom spuštanja i podizanja, vaša leđa budu što bliže stolici. Telo će željeti da se odmakne od nje, jer je tako lakše, ali vi mu ne dajte. Ne želite da vam bude lakše, pa to je samo 15 ponavljanja!

Pete neka vam budu fiksirane na zemlji, kao što vidite na slici, a prsti uvis.

Udisaj prilikom propadanja, izdisaj prilikom dizanja.

5. Izdržaj!

Oslonite se na laktove i na nožne prste. Napravite ravnu liniju od svog tela (zategnite stomak i guzu da biste bili sigurni da vam guza ne pada, ili se ne izvija napolje). gledajte u pod, neka vam vrat bude prirodni nastavak linije cijelog tijela. 

Je li gotov cijeli krug? Odmori 60-90 sekundi, popij malo vode, istegli se. I, ponovo, još dva puta.