Stott Pilates® vježbe na prostirci

Stott Pilates® je certificirani sustav vježbi za tijelo i um izgrađen na suštini i principu rada osnivača Josep H. Pilatesa.

Sadrži više od 500 sistematskih vježbi na prostirci i sa opremom, koje imaju za cilj postići optimalnu mišićno-skeletnu funkciju, snagu, fleksibilnost i izdržljivost bez rizika od ozljeda i povećanja mase.

Postojanje osnovnog srednjeg i naprednog stupnja vježbi i više modifikacija istih vježbi uz mogućnost kombiniranja raznih rekvizita: velikih i malih lopti, ringova, traka, štapova, utega... čini pilates prilagodljivim treningom svih dobnih skupina i nivoa treniranosti sa različitim potrebama: redukcija potkožnog masnog tkiva, postrehabilitacija, zdravlje kralježnice, smanjenje boli u ramenima i leđima, relaksacija...

Slijedi sedam Stott Pilates vježbi na prostirci.

VJEŽBE:

1. Roll up (zarolati tijelo)

Početni položaj: Leći na leđa, zdjelica i kralježnica su neutralne, noge su paralelne, spojene i zategnuti skočni zglobovi. Ruke su ispružene preko glave i stabilne lopatice.

Vježba: Udahnuti, namjestiti glavu na prva dva kralješka i podići ruke prema stropu. Izdahnuti kroz fleksiju kralježnice ( kralježak po kralježak) dok god zdjelica ostaje vertikalna na prostirku. Ruke su paralelne s podom. Udahnuti, zadržati kralježnicu u fleksiji , odrolati zdjelicu od bedara i spustiti kralježak po kralježak na prostirku. Izdahnuti i otići u početni položaj.

Broj ponavljanja: 5-8

2. Single leg stretch (opružanje jedne noge)

Početni položaj: Leći na leđa, imprint položaj zdjelice (lumbalni dio leđa približiti prostirci), stopala podignuta od poda s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem (table top), gornji dio tijela je u fleksiji, ruke oslonjene s vanjske strane potkoljenica, lopatice stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i ispružiti jednu nogu u dijagonalu, položiti vanjski dlan na gležanj a unutarnji dlan na koljeno noge u fleksiji. Udahnuti kroz izmjenu nogu i ruku. Isto ponoviti sa drugom nogom uz izmjenu ruku. Za završetak: Vratiti se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 8-10

3. Obliques (križanje)

Početni položaj: Leći na leđa, imprint položaj zdjelice (lumbalni dio leđa približiti prostirci), stopala su podignuta od poda s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem (table top), gornji dio tijela je u fleksiji, dlanovi ispod glave, stabilne lopatice.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i ispružiti jednu nogu uz istovremenu rotaciju prsne i vratne kralježnice prema flektiranom koljenu (suprotno rebro primičemo suprotnom kuku). Udahnuti uz vraćanje kralježnice u početni položaj i izmjene nogu (zadržati fleksiju). Isto ponoviti u drugu stranu. Za završetak: Vratiti se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 8-10

4. Scissors (škare)

Početni položaj: Leći na leđa sa gornjim dijelom tijela u fleksiji. Imprint položaj zdjelice (lumbalni dio leđa približiti prostirci). Noge su ispružene prema stropu, spojene, paralelne i ispruženi skočni zglobovi. Ruke su ispružene prema gležnjevima, lopatice stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i na dva brojanja primaknuti jednu nogu prema sebi u fleksiju kuka uz istodobno spuštanje druge noge prema podu u ekstenziju kuka. Udahnuti uz izmjenu nogu pružajući ih prema stropu tako da se mimoilaze u sredini. Isto ponoviti sa drugom nogom. Za završetak: Vratiti se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 8-10

5. Shoulder bridge (most na ramenima)

Početni položaj: Leći na leđa, zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, koljena u fleksiji, stopala na podu ispod koljena. Noge paralelne i odmaknute u širini kukova. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima rotiranima prema prostirci, lopatice stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i podići zdjelicu od prostirke do visine lopatica,stvarajući položaj mosta od ramena do koljena. Udahnuti, zadržati visinu zdjelice, podići stopalo jedne noge od prostirke (ispružen skočni zglob) pogrčiti koljeno i ispružiti nogu u koljenu prema stropu. Izdahnuti, zategnuti skočni zglob i spustiti nogu toliko nisko koliko se zdjelica može zadržati u neutralnom položaju. Isto ponoviti sa drugom nogom.

Za završetak: Izdahnuti, flektirati koljeno i spustiti stopalo na prostirku. Udahnuti i istegnuti kralježnicu u položaju mosta. Izdahnuti i spustiti zdjelicu u početni položaj.

Broj ponavljanja: 2-3 s obje noge.

6. Jack knife (džepni nož)

Početni položaj: Leći na leđa, imprint položaj zdjelice (lumbalni dio leđa približiti prostirci), noge su paralelne, spojene, dijagonalno istegnute onoliko nisko koliko se može zadržati imprint. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi rotirani prema prostirci. Lopatice su stabilne.

Vježba: Udahnuti, ispružiti noge prema stropu, podići zdjelicu od prostirke gore i preko glave kralježak po kralježak najviše do gornjeg torakalnog područja, dok nisu paralelne sa prostirkom. Izdahnuti, istegnuti kukove i ispružiti noge prema stropu. Težina ostaje na gornjem torakalnom području sa cijelom kralježnicom pomalo u fleksiji. Udahnuti i zadržati isti položaj. Izdahnuti, zadržati istegnutost kukova i postupno spuštati kralježak po kralježak na prostirku, zadržavajući imprint dok se noge vraćaju u dijagonalni početni položaj.

Broj ponavljanja: 4-6

7. Lateral flexion (bočno savijanje)

Početni položaj: Leći bočno, zdjelica i kralježnica su u neutralom položaju. Noge su spojene, paralelne, ispružene u liniji s trupom, skočni zglobovi ispruženi. Donja ruka je ispružena u liniji tijela, podupire glavu, dlan rotiran prema podu. Gornja ruka je položena na gornju nogu. Lopatice su stabilne.

Vježba: Izdahnuti, zadržati noge spojene i podići ih od poda što dalje od vrha glave. Istovremeno flektirati gornji dio tijela bočno, podići ga od prostirke i ispružiti gornju ruku uzduž gornje noge prema stopalu. Udahnuti , vratiti se u početni položaj, izdužujući gornji i donji dio tijela na prostirku. Isto ponoviti na drugu stranu.

Broj ponavljanja: 5-10