4 SUPERIORNE VJEŽBE ZA VITKE BUTINE I VISOKU GUZU

1. Osnovni čučanj

Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sjednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Koljena ne treba da gurate naprijed, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju i ne treba da idu dalje, a gornji dio tijela će se prirodno nagnuti prema napred.

Spuštajte se dok vam butine ne budu paralelne s podom.  Dok se spuštate treba da osjetite napetost prednje lože, a kada se dižete, pritisak zadnje lože i gluteusa (guze).

2. Plije

Ova vježba je pozajmljena iz baleta (plié).

Daleko teža od osnovnog čučnja. Stanite uspravno i ruke položite na struk “na Ф”.  Stopala raširite što više možete, a prste prema napolje, kao takozvana baletska otvorena pozicija. Leđa ravno.

Spuštajte se polahko s ravnim leđima i gledajući pravo ispred sebe, misleći na koljena koja treba da se kreću u pravcu prstiju, a ne prema naprijed. Spustite se onoliko nisko koliko možete (uskoro ćete moći sve niže i niže) i polako se podignite. Kada se vratite u početnu poziciju, stisnite guzu, tako će vam se i leđa ponovo lepo postaviti.

Prilikom spuštanja, treba da osjetite napetost unutrašnje lože butina i guze, a prilikom podizanja, napetost prednje lože i spoljašnjeg mišića butina, visoko, uz guzu.

3. Flamingo balans na jednoj nozi

Sad već razgovaramo ozbiljno. Balansiranje na jednoj nozi totalno aktivira sve mišiće na nozi i guzi, uključujući donji deo leđa.

Gledaj. Staneš sa malo raširenijim nogama od širine kukova. Podigneš iza sebe jednu nogu savijenu u kolenu, lagano, tražeći balans i kad ga nađeš (ne drhtiš, ne klimaš se, ne pada ti noga, ) polahko spuštaš tijelo naprijed, sve dok grudi ne budu paralelno s podom. Potom se vratiš u početnu poziciju, pazeći da ne spustiš na pod nogu koja je u vazduhu.

Dobra vijest je da kad uhvatiš ravnotežu, možeš ovo da uradiš 10 puta na jednoj nozi. Probaj, vrijedi!

4. Čučanj – molitva 

Stopala su paralelna. Postavite noge u širi položaj od širine ramena i između koljena uglavite svoje laktove tako da ruke spojite i šake sklopite kao u molitvu. Na taj način ćete skroz fiksirati razmak koljena. Početni položaj je sa napred nagnutim gornjim dijelom tijela, zbog toga što su vam ruke nisko i s butinama koje su paralelne s podom.

Podižite guzu polahko gore, a onda je spuštajte isto polako sve dok vam butine ponovo ne budu paralelno s podom. Ovde će vam se upaliti svi dijelovi butina i, naravno, stražnjica.